如果你也是一个喜欢睡觉的人（读起来怪怪的），你是否和我一样，也喜欢“做梦”的部分。
记忆犹新的童年梦境，有骑着扫把飞行、途中经过现实中常常去光顾的老夫妻小卖店，店旁边有一棵树，树上有传说中能带来幸福的“青鸟”（和邻居借来的绘本《青鸟》令我念念不忘……）。
有和小伙伴们约好要去打恐龙（是真的恐龙，武器是衣架，这个梦就是这么荒诞）……
只可惜，年龄越大，这种充满奇趣的梦越来越少了。
但我依然向往着在睡梦中抵达各种「不思议」，毕竟，它本身也是我们度过的一段活生生的时间。
更何况，在Matthew Walker看来，梦境有着“实用”功能：“你带着零散的拼图入睡，却带着拼好的图案醒来。”
由Steven Bartlett（史蒂文·巴特利特）制作并担任主持人的著名博客系列「CEO 日记」，在2023年3月采访了Matthew Walker。
后者是加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授，同时也是该校人类睡眠科学中心的创始人。
Steven Bartlett：有没有什么事情，是你觉得很有趣，但我们还没讨论到的？
Matthew Walker：嗯……对我来说，和睡眠一样令人着迷的领域就只有这个——梦境。
我们提到多次的快速眼动（REM）期，它是一个眼睛会快速、来回移动的睡眠阶段，同时，它也是梦最生动的时候。
*快速眼动睡眠，英文是rapid eye movement，所以简称REM。
而这个阶段的梦境有着独特的功能，其中一个直接关系到你的日常工作，那就是：创造力。
你也许知道：在深度睡眠中，大脑会把记忆从临时寄存区（海马体）转移到长期储存区（新皮层），并且加固这些记忆的神经回路，就像做了一次“永久备份”。
然而，睡眠的智慧远不止于此。
在REM睡眠期的梦境中，大脑会把你新近学到的零碎知识串联起来，不仅如此，它还会调取你过往的“知识网络”、触发新旧记忆的联动。所以，第二天醒来时，我们得到的是一个“更新”过的大脑。
就像炼金术般，梦境把看似毫无关联的信息融合在一起，而且，这种不合逻辑、天马行空的融合，往往能激发新的洞见和创意。这也解释了为什么某个清醒时无解的问题，在充足睡眠之后却有了思路。
所以，不要再熬夜盯着问题了。
Steven Bartlett：刷刷 TikTok 之类的社交媒体，已经成为很多人的睡前习惯。但蓝光其实很影响睡眠？
Matthew Walker：绝对的。
哈佛医学院做过一项很棒的研究，ta们发现，睡前在 iPad 上阅读，相比在昏暗灯光下读纸质书，前者会推迟入睡时间，换言之，人们需要更长时间才能入睡。
因为，蓝光给大脑制造了一种“还在白天”的错觉，而这会导致*褪黑素的分泌被延迟。
*人体内天然分泌的睡眠激素，通过感知环境光暗来调节睡眠-觉醒周期。
即便停止了 iPad 阅读，被打乱的睡眠模式仍会持续好几天。就像药物有个残留期一样。
澳大利亚一位出色的睡眠科学家 Michael Gradisar 对这个研究进行了补充，他说，这些设备之所以干扰睡眠，更核心的原因在于它们的设计机制——争夺用户注意力。Michael 的观点是，相比蓝光，这些设备对大脑皮层的激活可能才是它们对睡眠更有害的地方。
那么，作为一个睡眠研究者，我只能分享我的一点经验。例如，我自己是不会把手机带进卧室的。我通常把它放在厨房里，直到早上才看。
如果你习惯了把它带进去，那也无可厚非。这是我从我朋友 Michael Grandner那儿“偷”来的。他是亚利桑那大学「睡眠与健康研究」项目的主任。他给自己定下了一条规则：如果非要把手机带进卧室，那就只能站着用。大约6、7分钟后，你会想“我还是坐下吧”，而一旦屁股和床接触，就得把手机收起来。
Steven Bartlett：我很好奇，睡眠不足和身材管理之间有联系吗？我请过不少健康专家来上播客，但还没有人具体谈过。
Matthew Walker：当然。在睡眠科学里，这是我们最清楚的一种关系之一，可以分成3个部分来解释：
首先，在人体的“食欲调节激素”中，有两个值得重点关注：瘦素（leptin）和饥饿素（ghrelin）。当你的身体释放饥饿素时，大脑接收到的信号是：我很饿，我要吃东西。反之，瘦素的分泌是在向大脑传递“饱腹感”信号，“够了，我不想再吃了。”
Matthew Walker：在一项早期实验中，科学家把参与者的睡眠限制在6小时、5小时甚至4小时。ta们的发现是：
参与者体内的瘦素（简单粗暴地理解为：抑食欲激素）水平下降了约18%，而饥饿素（促食欲激素）分泌却增加了约28%，整体饥饿感上升约26%。这几乎是“双重惩罚”：缺乏充足睡眠一方面削弱了你对“饱腹”的感知，另一方面又告诉你：我还很饿。
结果是，你会比平常吃得更多。
具体而言，睡眠不足的人平均每餐会多摄入大约 300 到 400 卡路里。不仅如此，你会尤其渴望高热量、易发胖的食物，如碳水化合物、面包、披萨1。
（「弥尔顿说」：这项研究由芝加哥大学发表在2004年12月7日的《内科学年鉴》上，所有参与者都是健康的年轻男性，链接在文末。）
其次，我们想知道大脑中发生了什么，于是找来一组健康的受试者，做了两次实验：一次让ta们睡足8小时，一次则让ta们整晚熬夜。
第二天，这些人需要躺进 MRI 扫描仪里，给各种食物的图片打分。打分依据是，你此刻有多想吃它。当中有冰淇淋、巧克力、披萨，叶类沙拉、坚果和蔬菜……
实验发现，缺觉时，我们的「奖励中枢」——这个大脑中更原始的区域——倾向于对高热量、不健康的食物反应更强烈。此外，前额叶（负责控制冲动的区域）也“下线”了。
因此，在自助餐面前，比起蔬菜，我们更有可能因觉得“那块炸鸡太诱人了”而扑向它。而这在神经科学里叫作“享乐（欲望）性进食”。
Matthew Walker：第三，除了激素，人体内还有一种物质会提升我们的食欲，那就是内源性大-麻-素（endocannabinoids），它是一种类似于大-麻的化学物质。研究发现，睡眠不足将使得这类自然存在于人体内的物质含量飙升 20%不止。结论就是，你的食欲会大大增加。
这三个机制加在一起，解释了缺觉和发胖（腰围增加）之间的潜在联系。顺带一提，如果你在这个期间通过节食的方式减肥，那么你减掉的体重里有 60% 会来自瘦体重，也就是肌肉，而不是脂肪。
Steven Bartlett：哇，我真的很震惊。
睡眠真的很重要，我彻底信了。在访谈尾声，还是那个问题——有没有什么事情我们可以立刻去做，今天就开始，来提高自己拥有健康、深度睡眠的机会？
Matthew Walker：我会提倡大家去养成好的「睡眠卫生」习惯。
与其纠结，这个新的天然助眠补剂怎么样？然后花上40英镑去买，不如先试试这些经过验证的方法：
- 规律性。
每天在相同的时间段上床、在相同的时间段起床，不管是工作日还是周末。因为，我们的大脑天然偏好规律，而这种规律性能让它的潜力得到充分发挥：让你不仅睡得好、而且睡得足。
- 充足的黑暗。
现代化让明亮的光源唾手可得，却也把必要、对睡眠有利的黑暗渐渐驱散出人类的世界。所以，我会建议，在睡前1小时，根据个人的睡眠状况，把家里一半、甚至3/4的灯光调暗或关掉，当然，我完全不建议大家在这时候摸黑走来走去，那不安全。
连续一周这样做做看。你会发现，人在黑暗之中更容易犯困。它就像一个信号，触发了我们大脑中和睡眠有关的一系列反应，暗示“是时候睡觉了”。
- 温度。
大多数人的卧室温度其实是偏高的，而理想的睡眠温度大概是65到68℉（18到20℃）。
关键在于降低体温。当你的核心体温和脑温逐渐下降，睡意会随之而来。这也是为什么人在偏冷的房间比在偏热的房间里更容易入睡。你可以穿厚袜子，甚至用热水袋都没问题，但卧室的整体环境一定要凉爽、黑暗，像洞穴一样。
- 30分钟法则。
我们之前讲过：如果躺在床上超过30分钟还睡不着，就起身去做点别的事情。
（「弥尔顿说」：复习一下——你在床上待的越久，你的大脑越容易把“床”（物体）和“醒着”（行为）联系起来，然后通过行为的重复形成一个认知，叫“床是一个我永远睡不着的地方”。起床是为了切断这层联系。）
然后，还有两个点，一个是咖啡因，我们也聊过了；另一个是酒精，我们还没提，但我先下个结论——酒精绝对不是助眠工具，它充其量只是镇静剂，让你暂时昏迷过去。
不仅如此，喝酒后人的睡眠其实会变得碎片化，你会频繁地醒来，但大都太过短暂以至于你未必记得。酒精还会严重抑制你的快速眼动睡眠（REM），而这一阶段对我们而言至关重要。
当然啦，如果你今晚很开心，很想喝一杯也没问题，只要心里有数——今晚的睡眠不会太理想。毕竟，你也要享受生活嘛。