私底下很害羞，是个典型的i人（内向者），哪怕走进只有3、4人的小房间，心率也会立刻飙升。
然而，一旦遇到自己的专业领域，例如，在数千人面前进行一场与睡眠相关的TED演讲，他的心率却可以平稳到每分钟40几，用他自己的话说，“那是我最放松、最真实的时刻。比人生中任何其他时刻都更像我自己……我不太愿意说是‘自信’，但我确实很自在。”
这就是Matthew Walker（马修·沃克）。
——加州大学伯克利分校的神经科学与心理学教授，同时也是该校人类睡眠科学中心的创始人。
由Steven Bartlett（史蒂文·巴特利特）制作并担任主持人的著名博客系列「CEO 日记」，在2023年3月采访了Matthew Walker。
透过采访，你将了解到：
- 睡眠的各种有趣小科普；
- 咖啡因对睡眠的影响（Matthew是支持喝咖啡的！）；
- NASA级别的小睡（午休）策略；
- 谷歌小睡舱：重视员工睡眠如何带来职场的高效、公司的利润；
- 安眠药、天然睡眠补剂的真相；
- Matthew本人的助眠Tips。
Matthew Walker
Steven Bartlett：有人说，资本正在侵蚀我们的睡眠？你如何看待这个说法？
Matthew Walker：几年前， Netflix 的 CEO （如果我记错了，请在评论区纠正我）曾公开表示，“我们决定向睡眠开战”。我简直震惊，ta们把它当成战略目标来宣告。
可见，从资本的角度，社会希望我们要么在生产，要么在消费，而在万籁俱寂的睡梦中，你既不生产也不消费。
Steven Bartlett：假如说，你有权力去设计一套所谓的“睡眠规则”，让全世界的人遵守。你当前最想从哪些方面着手？
Matthew Walker：啊，这个问题真好。
我有过类似的畅想：例如，宏观上，国家如何把公共健康宣传做好。因为，独立调查机构兰德（Rand）曾发布一项数据报告，内容是，睡眠不足会让国家遭受约2%的GDP损失。在美国，这是 4110 亿美元的利润损失，在英国是 500 亿美元。
微观上，在职场里，这样的偏见无处不在：睡眠/休憩是弱者的专利，觉少则是硬汉和高效人士的勋章。
但，你知道吗？睡眠是我们所能获得的最顶级的“生理风险投资”。如果 CEO 开始重视员工的睡眠，公司将更高效，更有生产力，利润和收入也会增加。
Steven Bartlett：Wow。有案例或数据可以证明这一点吗？
Matthew Walker：NASA（美国航空航天局） 在1980 年代做过一个研究，当时，ta们正在考虑给宇航员安排小睡。原因是，当你在太空绕地球飞行，根据轨道不同，24 小时内能看到大概 10 到 15 次日出。听上去很壮观很奇妙，但相信我，对睡眠来说却是彻底的干扰。
于是NASA开始研究如何战略性地利用小睡来提升宇航员的表现。要知道，太空探索里最薄弱的一环其实就是人类自身，而人类的失误分分钟带来灾难性的后果。
那么，NASA的发现是，只要小睡 20 分钟到 1 小时，宇航员执行任务的效率就能提升大约 34%，整体警觉度则提高了50%以上。
这些数据太有说服力了，以至于被大力推广，形成了所谓的 “NASA 小睡文化”。举个例子， 谷歌园区里就有专门的小睡舱。
Matthew Walker：这些大公司之所以鼓励员工休息，绝不是因为对人类的健康、福祉多么富有同理心，而是，ta们深谙效率就是金钱，而睡眠能换来效率。
反之，为什么我们说缺觉等于低效呢？有数据和实验支持：第一，当员工睡眠不足，ta们会倾向于选择更简单的杂务。打个比方，处理邮件、听语音留言，而不是专注在那些需要深度思考的项目。
第二，即便专注了，产出创意方案的概率也更少。
第三，我们发现，在执行团队任务时，缺觉的人往往更容易摸鱼。结果便是，ta们搭上了别人辛苦劳动的便车，却破坏了公司里本该有的信任氛围。
最后一点很有意思——作为公司高层，你的人格魅力关乎着你对团队的有效激励能力。而睡眠状况会直接影响这一项。实验让员工给领导者打分。结果显示：当你睡眠不足，你的得分就是会低，员工的普遍感受是，CEO今天没那么有魅力。
（「弥尔顿说」：其实很好理解，睡眠不足的上司很容易脾气暴躁、冲下属发无名火。或者，由于状态不佳，在一些重大决策上没那么有说服力。）
Steven Bartlett：我一直拒绝“小睡”、“午休”。尤其当我知道有“睡眠周期”这一回事之后，专家在此，你能为我们科普一下吗？
Matthew Walker：是这样的：前 10 到 15 分钟是浅睡眠，接着是深度睡眠，大概在30到40分钟。然后，你会再次回到浅睡，直至进入短暂的REM睡眠。这整个周期——从非快速眼动到快速眼动睡眠，平均大约 90 分钟。接下来，便又是从浅睡开始，如此循环往复。
*快速眼动睡眠，英文是Rapid eye movement sleep，故称REM睡眠。
REM 睡眠是大多数梦境发生的阶段。此时，你的心率、血压、大脑活动和呼吸都会升高。尽管眼睛是闭着的，但会快速转动。而你的手脚肌肉会暂时失去活动能力，从而防止你在床上做出梦里的动作。
Steven Bartlett：90分钟……所以我会认为，15 到 20 分钟不是没有意义吗？根本不够我进入深度睡眠……
Matthew Walker：这不是你一个人的困惑。我有时还会被问，怎样才能获得更多的 REM 或深度睡眠？人们总觉得那才是“最好的部分”。
但事实是，睡眠的不同阶段各有它的功能。除了那种太浅的非快速眼动睡眠（我们通常不希望它占太多），几乎没有所谓的“坏睡眠”。
我和同事做了很多研究，我们发现，即便只有短短的时长，你也能从小睡/午休中获益。它是全方位的：提升学习和记忆力、改善心血管健康，甚至于调节情绪，比方说，降低焦虑、让你不容易陷入负面思维。
然而，小睡虽好，却不能贪多。20 分钟就够了。有一项研究把时间缩短到大约 9 分钟，结果发现人的警觉性和反应速度仍然有一定改善。如果你是运动员，这就很有意义了。
所以，尽量控制在 20 分钟，一旦超过，你很可能会进入深度非快速眼动睡眠。当你在深睡阶段被闹钟吵醒，你会感觉非常难受，像宿醉一样。
这是因为，你不是从浅睡眠或 REM 睡眠中醒来的，这两种才是我们一般说的“自然醒”。
但有一种情况是不建议白天小睡/补觉的，就是你有失眠或其它睡眠障碍。
底层逻辑是，当我们醒着时，大脑会分泌一种叫“腺苷”的、让人有睡意的物质。醒得越久，腺苷就累积得越多。而睡眠能让大脑清除这些物质。
对失眠的人来说，白天补觉犹如给高压锅开个小孔，把本该留给夜晚的“好困意”提前释放掉了。
此外，即便你晚上睡得不错，也尽量不要在下午 2、3 点之后午睡。这和正餐前莫吃零食是一个道理，为的是不让你失去睡眠的“好胃口”。
Steven Bartlett：你对咖啡因的态度是？
Matthew Walker：我是支持喝咖啡的。稍后我会讲为什么。
但在此之前，我希望大家能知道，咖啡因会以至少3种方式扰乱你的睡眠：
首先，咖啡因的半衰期大约是5到6个小时，这是什么概念呢？——我们的身体需要5到6个小时来代谢掉一半的咖啡因。这意味着，10到12个小时后，你体内仍残留有1/4。
换言之，如果你中午喝咖啡，到午夜时，你只代谢了3/4。夸张一点说，这几乎等于你临睡前炫了1/4杯咖啡。
其二，咖啡因之所以提神，离不开我们刚刚提到的“腺苷”。
举个例子，你想熬夜肝新项目的提案，但现在是晚上10点，你的大脑不断接收到腺苷的信号，让你觉得睡意朦胧。
于是，你喝了杯意式浓缩。然后，发生了什么？——腺苷的信号被阻断了，因为咖啡因涌入大脑，它开始“鸠占鹊巢”，迅速抢占腺苷受体。
一时间，睡意不见了。
但问题是，腺苷不会就此消失，它只是被粗暴地驱赶到一边。随着时间的流逝，体内游离的腺苷只会越来越多。
因此，当咖啡因被代谢之后，你不仅会回到几小时前的困倦状态，还会被这段时间里不断积累的额外困意一并“击倒”。
这就是所谓的“咖啡因崩溃”。
其三，它会削减你的深度睡眠。我们在实验中发现：100–200 毫克咖啡因（大约一杯半）会让你的深睡减少约 15%到30%。
曾有人对我说，“我是那种晚餐后喝两杯浓咖啡还能一觉到天亮的体质。我睡得很好，咖啡对我没有影响。”
问题在于，当你入睡，你是意识不到自己错过了深度睡眠的。但你会慢慢发现，一杯咖啡不“管用”了，要喝两杯、甚至三杯，这正是你没有获得足够的修复性睡眠所致。而充足的深睡本该让你精神充沛地醒来。
Steven Bartlett：但你仍然支持喝咖啡？
Matthew Walker：是的。
我很喜欢清晨现磨咖啡的香气，还有那个仪式感。此外，在适度范围内，生活总得有点乐趣，除非你想成为墓地里最健康的人（笑）。
实际上，越来越多的研究证明，喝咖啡对身体有好处。原因很简单，咖啡豆本身含有大量的抗氧化物质，例如氯原酸（chlorogenic acid）。而现代饮食往往缺少了这些重要的抗氧化成分。
然而，这种“好”并不是线性递增的。不是说，你喝得越多越健康。它的效果大约在两到三杯时达到峰值，然后就开始递减。
一句话，剂量和时间决定了它是否成为“毒药”。
顺便告诉你，我喝的是脱因咖啡（decaf），倒不是说我想成为睡眠“冠军”，而是我属于咖啡因代谢慢型。大家可以去做一下基因检测，了解自己的代谢速度。
Steven Bartlett：安眠药呢？我有朋友用它来助眠，还说自己买的是“纯天然”品牌。也许是刻板印象吧，我总觉得，“是药三分毒。”
Matthew Walker：在回答问题之前，我有必要说一声，我不是执业医生，我仅在此分享科学事实，请不要把它们当作医学上的处方。
那么，我要说的是，2016年，美国内科医师协会（ACP）集结了一个专家小组，用于调查关于经典安眠药的大量文献。然后，ta们的建议是，安眠药不应再作为治疗失眠的首选，必须优先采用的是认知行为疗法（CBT-I）。
要理解这一点，便需要了解：
安眠药属于我们称之为“镇静催眠药”的类别，而镇静不等于睡眠。在极少数特定人群里，所谓的“睡眠补充剂”也许会有一点作用。但从更系统的研究来看，它们的有效性并没有被证实。
想想看，如果真有这么一种纯天然的补剂，对睡眠有奇效，那全球睡眠障碍人数应该早就锐减了，也不至于成为一个普遍的议题。
在ACP的专家小组看来，安眠药的益处“微小且临床意义存疑”。尽管在临床医学中，安眠药确有它适用的时间和场合，但它一般是作为认知行为疗法（CBT-I）的辅助，被建议短期使用几周，但大多数人却使用了几个月甚至几年，这就是问题所在。
Steven Bartlett：假设我是一个失眠的人，认知行为疗法能为我做什么呢？
Matthew Walker：我们会和你一起，关注你对于睡眠的想法、信念。举个例子，我们会询问，“卧室是否令你感到焦虑？”
对很多失眠的人来说，卧室如同战场，你看着床，内心发怵，“今晚别又睡不好。”
还有一种是，半夜醒来，却再也无法入睡。
Steven Bartlett：那该怎么办呢？比方说，眼下是凌晨3:23了，我必须在7点起床，赶飞机什么的，那就只剩不到4个小时可以睡。
Matthew Walker：别去盯时间。
很多人会忍不住看手机，想知道几点了。但知道现在是几点，而你既没有睡着，还有一个出差要赶，只会让你更焦虑。
标准的建议是，如果醒来30分钟后还睡不着，那就起床、离开房间。
不要刷手机。你可以拉伸、冥想、读书或者听播客。也不要吃东西，因为大脑对“奖赏”特别敏感，而一旦建立“醒来＝有食物”的强联系，你会更容易在半夜醒来。
为什么是30分钟呢？——你在床上待的越久，你的大脑越容易把“床”（物体）和“醒着”（行为）联系起来，然后通过行为的重复形成一个认知，叫“床是一个我永远睡不着的地方”。
Matthew Walker：所以我们需要打破它。方法就是离开你的床，然后，等你困了再回去。时间上没有限制。这是为了训练大脑重新习得：床是睡眠与休憩的所在。
然而，很多人压根不想下床，尤其在大冬天。
那么，这就来到了一个我曾不以为然的东西：冥想。它一度让我联想到大家手牵手唱圣歌的情景，于是我想，太玄乎了，不适合我。
直到，研究一次次把我引向冥想对失眠的改善。那些数据太有力了。
所以我开始睡前冥想，每次10分钟，已经坚持了四年。即使在半夜醒来，我也会尝试通过冥想来调整自己。
Steven Bartlett：你提到了听播客。
我是属于边听边入睡的。然后呢，这让我的另一半挺头疼的，因为我偏爱罪案内容，例如连环杀手，总之是那种能彻底抓住我注意力的，我才能沉浸进去。而我的伴侣正好相反，她喜欢安静。
你说，我怎么就喜欢听连环杀手呢？
Matthew Walker：这里可以聊的东西太多了，有心理学，有体质、神经系统的各异性。
但我仍想从“冥想”的角度去切入。有个很值得一提的冥想类App，叫Calm，曾陷入经营危机。而拯救它的，是“睡前故事”。
小时候，有父母念童话书伴你入眠。成年后，这个需求并没有消失。证据就是，Calm在其App里加入了“睡前故事”，公司估值因此飙升到10亿美元，成为行业独角兽。
睡不着时，我们很容易开始胡思乱想：今天做了什么？哪句话接得不好？天啊，明天还有一堆事……忽然间，你完全清醒了。
而无论是冥想，还是听播客/晚安故事，它们的作用本质上是相通的，那就是——把注意力从自我身上抽离。
和它类似的建议是，在脑子里带自己“散个步”。
我的这位同事，阿利森·哈维 (Allison Harvey)，她的另一个发现是，当你闭上眼睛，想象一条自己熟悉的路，然后在脑海里尽量细致地还原，例如，和狗散步的路线——走出家门，左转下台阶，然后沿着街道走，遇到第一个路口再左转，经过那棵松树……类似这种细节程度。如此在脑子里“走”一遍，入睡的时间能缩短约50%。
Steven Bartlett：我听过 Calm 的睡前故事，“冰冷潮湿的窗台上，雨滴啪嗒、啪嗒地敲打着……”它会有这种细节描写，和我听连环杀手从窗户潜入其实挺像的。
Matthew Walker：对对对！
Steven Bartlett：它就是能令你昏昏欲睡。这是为什么？
Matthew Walker：就像 “带宽” 一样，人类的认知容量是有限的。
如果你的注意力被这种细节占满了，也就没有空间让焦虑、担忧跑进来了。
然后，如果你既不想听播客、也不想下床，我能给出的终极贴士就是，彻底接受“睡不着”这件事。
现实是，每个人都会有睡不好的时候。就我本人而言，至少有过两段顶严重的失眠经历。
与其强迫自己努力入睡，不如告诉自己，“好吧，我就躺着休息、不必睡着。”